Dat we slaap nodig hebben is alvast geen nieuwe informatie. We brengen ongeveer 1/3 van ons leven slapend door. Een goede nachtrust is zeker geen tijdverspilling.  Het zorgt er net voor dat als we wakker zijn we ons energieker voelen, beter kunnen focussen en helder kunnen denken.

Het belang van slaap

Hoeveel slaap we precies nodig hebben is geen vastliggend gegeven. Het zou zo tussen de 7 en 9 uur liggen. Dit afhankelijk van persoon tot persoon. Sommige mensen kunnen goed functioneren op 7 uurtjes terwijl anderen echt wel 9 uur nodig hebben. 

Slaaptekort

Dat slaap enorm belangrijk is voor ons kunnen we afleiden uit wat (chronisch) slaaptekort met ons doet. Opvallend is dat slaaptekort en stress gelijkaardige gevolgen hebben. 

Immuunsysteem

Ons volledige lichaam lijdt onder (chronisch) slaaptekort. Ons immuunsysteem verzwakt waardoor we vatbaarder zijn door verschillende ziektes. Zo wijst onderzoek uit dat als je minder dan 5 uur geslapen hebt je de volgende dag 5 keer meer kans hebt om een verkoudheid te krijgen.

Slaap en mentaal welzijn

Ook ons emotioneel functioneren lijdt onder slaaptekort. Je gemoedstoestand is vaak het eerste dat verstoord geraakt als je te weinig slaapt. Als we goed uitgeslapen zijn werkt onze prefrontale cortex het best. Slaaptekort resulteert in heftigere reacties op negatieve stimuli omdat we ze snel als bedreigend gaan zien. Ook als je wakker wordt heeft dit hersendeel soms nog wat tijd nodig om op gang te komen. Geen zonnetje in de ochtend? Nu heb je een excuus als iemand nog eens klaagt over je ochtendhumeurtje.

Chronisch slaaptekort hang ook samen met meer gevoelens van angst en depressie. Op langere termijn heeft slaaptekort nefaste gevolgen voor het mentaal welzijn. Weinig slaap vergoot de kans op depressie en suïcidale gedachten.

Slaapregulatie

De slaapregulatie wordt bepaald door twee interne processen. Ons homeostatisch proces (onze slaapbehoefte) en circadiaans proces (onze interne klok).

Slaapbehoefte

Interne klok

Het tweede proces dat onze slaapregulatie beïnvloedt is het circadiaans proces. Dit is het proces dat vooral gevoelig is aan licht en donker. Dit is de reden waarom we het graag zo donker mogelijk hebben om te slapen.

De stofjes die hier een rol in spelen zijn melatonine en cortisol. Melatonine, ook wel het slaaphormoon genoemd, wordt afgescheiden als het donker wordt en vergemakkelijkt het inslapen. Cortisol daarentegen activeert het waaksysteem bij licht. Dit zorgt ervoor dat we minder goed kunnen inslapen na een lange periode van schermtijd of na een periode van lang werken onder kunstlicht.

Leuk weetje: onze darmbacteriën hebben ook een soort interne klok, dit zorgt ervoor dat wanneer we eten en wat we eten ook een invloed heeft op onze slaap. Dit is weer een goed voorbeeldje van hoe onze gezondheid een holistisch proces is en onderhevig is aan constante beïnvloeding door verschillende factoren.

Natuurlijk is er nog veel meer te vertellen over de processen in onze slaap. Ookal lijkt het alsof ons lichaam op "off-mode" staat, zijn er tal van verschillende ingewikkelde dingen aan de hand in ons lichaam en onze hersenen.

Deze informatie is vooral belangrijk als basis voor praktische en eenvoudige stappen te nemen naar een betere nachtrust.

Slaaphygiëne

Fit in je hoofd* beschrijft slaaphygiëne als de maatregelen die je neemt om zo gunstig mogelijke omstandigheden te creëren bij het slapengaan. Je slaap wordt door verschillende factoren beïnvloed. Door leeftstijl-aanpassingen te maken kan jij zelf de kwaliteit en duur van je slaap verbeteren. 

* Fit in je hoofd is een campagne die de geestelijke gezondheid van de algemene volwassen bevolking wil verbeteren. Op de website www.fitinjehoofd.be vind je heel wat informatie, opdrachten en tips om de balans tussen draaglast (alles wat je leven moeilijk maakt) en draagkracht (alles wat je de nodige energie biedt) in evenwicht te houden.

Enkele tips voor een goede slaaphygiëne:

Vast slaappatroon en slaapritueel

Probeer om regelmaat te hebben in je slaappatroon. Ga slapen rond hetzelfde uur en sta op om hetzelfde uur. Slaap kan je niet inhalen, dus veel langer slapen in het weekend bevorderd je slaapritme niet. Integendeel, social jetlag is een fenomeen waardoor het slaapritme verstoord wordt door extra lang te slapen in het weekend met het oog op het inhalen van verloren uren tijdens de week.

Beperk schermtijd

Probeer een uurtje voor slapengaan je schermtijd te beperken en zet je gsm op nachtstand zodat je niet in verleiding komt.

Matig cafeïne en alcoholconsumptie

Cafeïne en alcohol zijn oppeppende middelen die vermoeidheid onderdrukken. Probeer daarom na de middag geen koffie meer te consumeren. Professor Johan Verbraecken, medisch coördinator van het slaapcentrum van het UZA, beschrijft koffie als een stiekeme saboteur. Koffie lijkt een hulpmiddel tegen vermoeidheid maar het vermindert eigenlijk je slaapkwaliteit in de nacht die volgt. 

Alcohol staat bekend als een goed slaapmutsje, maar het ondermijnt je slaapkwaliteit. Probeer daarom geen alcohol te drinken in de uren voor het slapengaan.

Slaap verbeteren?

Stress en je slaapkwaliteit gaan hand in hand. Daardoor zorgen technieken die je mentale weerstand versterken ook voor een betere nachtrust. Meditatie, mindfulness en wandelen brengen je allemaal in een ontspannen staat. De dag eindigen met één of meerdere van deze technieken is dus de ideale manier om de dag af te sluiten en een goede nachtrust te verzekeren. 

Om een goed beeld van je slaap te krijgen kan je een slaapdagboek bijhouden. Deze kan ook dienen als index om te kijken op hoeveel slaap jij het beste functioneert.

Heb je gedurende langere periode slaapproblemen en lijkt niets te helpen, dan zoek je best professionele hulp. Maar wees op je hoede omtrent slaapmedicatie, deze mogen dan wel je slaaptijd verlengen maar verbeteren niet noodzakelijk de kwaliteit van je slaap. Slaapmedicatie mag nooit een lange termijn oplossing zijn. Kijk liever eerst naar andere methodes om slaap te verbeteren zoals cognitieve gedragstherapie.

test

Ben je nu wel nieuwsgierig naar de kwaliteit van je eigen slaap?

Test het met de slaaptest van de CM.