Ademen. We doen het allemaal. En maar liefst ongeveer 23.000 keer per dag. We kunnen nog geen 5 minuten zonder. Na ongeveer 4 minuten neemt de hersenfunctie al af. En toch besteden we er amper aandacht aan. Nochtans is onze ademhaling een enorm krachtige tool om meer controle te krijgen over ons lichaam. Zo is het als het ware onze afstandsbediening voor ons stresssysteem.
Onze ademhaling is een enorm effectieve en eenvoudige tool om controle uit te oefenen op het stresssysteem van ons lichaam. Toch hebben we er maar weinig aandacht voor op de momenten dat we er net voordeel uit kunnen halen (en eigenlijk ook op alle andere momenten). We zijn allemaal gehaast en leven in ons hoofd. Burn-out, depressie en angststoornissen zijn niet meer de uitzondering. Toch gebruikt 90% van ons slechts 30% van onze ademhalingscapaciteit. Hoog tijd dus om dit te veranderen.
Er is lange tijd gedacht dat we weinig invloed hebben op ons ons autonome zenuwstelsel. Dit is het zenuwstelsel dat instaat voor (onder andere) onze hartslag en ons immuunsysteem. Maar Wim Hof bewees het tegendeel met de Wim Hof methode, een techniek die 80% met ademhaling te maken heeft, waardoor je zelf je autonome zenuwstelsel kan beïnvloeden. Eerst werd Hof als een medisch wonder beschouwd. Maar onderzoek wees uit dat iedereen die aan de slag gaat met deze methode het kan.
Door de rechtstreekse invloed van onze ademhaling op ons autonoom zenuwstelsel kunnen we ons parasympatisch zenuwstelsel, het rempedaal van ons lichaam, stimuleren. Zo brengen we ons lichaam terug naar een ontspannen staat. Door enkele simpele ademhalingstechnieken te doen kunnen we ons stress niveau in amper één minuut al verlagen!
Onze ademhaling helpt ons om terug in contact te komen met ons lichaam. We komen terug thuis in onszelf en we komen weer in het nu. We creëren rust in ons hoofd. Het is een tool om bewust te worden over onze gevoelens en gedachten én je kan er je mindset mee resetten. Het is niet voor niets de basis van meditatie, mindfulness, emotieregulatie en yoga!
Ademhalingstechnieken
Hieronder vind je enkele gemakkelijke ademhalingstechnieken terug. Het leuke aan ademhalingsoefeningen is dat je niet eens veel tijd nodig hebt om toch al een groot effect te ervaren. Je kan ze vaak overal en zelf ongemerkt doen.
- Golfjesoefening
Deze oefening dient om bewust te worden van je ademhaling. Teken golfjes bij het in en uit ademen (doe dit voor ongeveer 3 min). Het tekenen van golfjes zorgt voor een prikkel in je hersenen waardoor de ervaring wordt opgeslaan. Rustig ademen activeert het rempedaalsysteem en brengt je lichaam in een ontspannen staat.
- Vagala ademhaling (buikademhaling)
Buikademhaling helpt goed voor het loslaten van spanning in het lichaam. Door spanning zijn we vaak onbewust van signalen in ons lichaam.
Dit wordt ook wel vagale ademhaling genoemd. Deze techniek stimuleert op een directe manier het parasympatisch zenuwstelsel.
Zit of lig neer. Adem 4-6 tellen in en blaas je buik op als een ballon. Hou je adem 4 tot 6 tellen vast vooraleer ze weer uit te blazen gedurende 4-6 tellen.
- Mindful ademhalen
Tijdens mindful ademhalen richt je je volledige aandacht op je ademhaling zonder er invloed op uit te oefenen. Je gaat gewoon je ademhaling ervaren. Het is niet erg als je ademhaling toch spontaan verandert. Probeer het gewoon te ervaren. Hoe diep adem je? Hoe vaak? Hoe voelt dit?
Tip: Doe dit tijdens je vrije momenten op een drukke dag. Dit helpt om je terug in het moment te brengen. Je zal je beter kunnen focussen nadien.
- Adempauzes
Doe enkele keren per dag een adempauze. Richt dan je aandacht op je emoties en je gedachten. Vraag jezelf af wat de situatie nodig heeft. Wat voel ik? Wat denk ik? Waarom is dit? Voel ik mij goed/slecht? Wat is de oorzaak? Zoek niet krampachtig naar een antwoord maar laat het eerder zelf op je afkomen.
Tip: doe dit op momenten dat je jezelf betrapt op piekeren.
- Opfrissertje
Adem 10 keer diep in door je neus en ontspannen uit door je mond. Probeer een sneller tempo dan normaal aan te nemen (maar overdrijf ook niet). Er is kans dat je een beetje lichter in je hoofd wordt. Dit gaat terug weg als je erna even ontspant. Na deze oefening zal je je actiever en helderder voelen.
Veel succes!
Noortje
If you want to conquer the anxiety of life,
live in the moment,
live in the breath.
- Amit Ray
Meer informatie over de Wim Hof methode?
- Deschepper,R. (2019). Je levensstijl als medicijn. Zo word en blijf je gezond. Lannoo
- De Jong, W. (2018). Ming Gym. De sportschool voor je geest. Maven Publishing
- Mr. Breath. (2019). Ontdek de kracht van ademen. Kosmos
- De Jong, K. (2020). Koud kunstje? Wat kun je leren van de iceman? Lucht
Reactie plaatsen
Reacties
Dit is echt mijn genre aan het worden! Alweer een interessante blog. :)
Ik bevind mezelf vaak in situaties waar mijn stressniveau snel stijgt en ik mijn hartslag niet onder controle krijg. Daardoor stijgt het stressgevoel nog meer en zit ik in de vicieuze stress cirkel. Mijn adem onder controle houden lukt dan niet altijd. Maar deze tips zal ik in rustige momenten proberen inbouwen,waardoor ik dan in stressmomenten hopelijk gemakkelijker kan terugkoppelen naar deze momenten en men hartslag sneller onder controle kan krijgen. THANX NOOR !